Kebiasaan Tidur Mendengkur, Penyebab, dan Cara Mengatasinya
Gurubagi.com. Tidur mendengkur atau ngorok merupakan kondisi dimana seseorang pada saat tidur mengeluarkan suara cukup keras dan sering kali mengusik lelapnya tidur pasangannya atau orang di sekitarnya.
Mendengkur adalah salah satu jenis gangguan saat tidur. Kondisi ini merupakan dampak dari terhalang atau menyempitnya saluran pernapasan, sehingga menimbulkan suara dengkuran.
Suara dengkuran ini sebenarnya terjadi akibat getaran otot dan jaringan lunak di sekitar tenggorokan saat udara melintasinya.
Tidak semua orang mengalami gangguan ini. Pada umumnya seseorang tidak menyadari bahwa dirinya tidur mendengkur, meskipun mengeluarkan suara yang cukup keras.
Tidur mendengkur dapat dialami oleh setiap orang, dan biasanya tidak perlu dikhawatirkan. Akan tetapi, kondisi ini juga dapat menjadi tanda adanya masalah kesehatan lain, termasuk sleep apnea.
Baca : 6 Tips Menjaga Pola Hidup Sehat di Masa Pandemi COVID-19
Mendengkur terjadi ketika ada penyempitan di saluran napas bagian atas. Hal ini menyebabkan terganggunya aliran udara yang melewati mulut dan hidung.
Berikut ini adalah beberapa faktor penyebab terganggunya aliran udara.
1. Uvula terlalu panjang
Uvula merupakan bagian belakang tenggorokan yang tergantung di tengah langit-langit lunak, atau biasa disebut anak lidah.
Anak lidah atau uvula yang terlalu panjang bisa mempersempit lubang dari hidung ke tenggorokan sehingga menghalangi jalannya napas.
Ketika seseorang bernafas, uvula yang terlalu panjang akan ini bergetar dan bertabrakan dengan struktur lain di mulut sehingga menghasilkan suara dengkuran.
2. Posisi tidur
Posisi tidur telentang membuat seseorang rentan mendengkur, karena tidur dalam posisi telentang dapat menyebabkan lidah mengendur ke arah belakang tenggorokan sehingga mengakibatkan jalan napas terhambat.
3. Kurang tidur
Kurang tidur juga ternyata dapat menjadi salah satu faktor risiko seseorang mendengkur. Orang yang kurang tidur pada umumnya akan tidur lebih lelap.
Pada saat tidur lelap ini, otot-otot cenderung relaks berlebihan dan berpotensi menyumbat saluran napas.
4. Otot di area lidah dan tenggorokan melemah
Otot tenggorokan dan lidah yang mengendur dan bisa menghambat jalannya pernapasan sehingga menimbulkan bunyi dengkuran.
Hal itu bisa disebabkan karena berbagai faktor seperti terlalu banyak mengonsumsi alkohol sebelum tidur dan kurang tidur.
5. Sleep apnea
Sleep apnea adalah kondisi serius di mana pernapasan terhambat sehingga menyebabkan tidur terganggu. Orang yang menderita sleep apnea cenderung mendengkur lebih teratur dan keras. Mereka juga seringkali terengah-engah hingga mengalami henti pernapasan sejenak saat tidur.
6. Tidur lelap
Pada saat seseorang terlelap tidur, otot-otot di rongga mulut dan tenggorokan menjadi lebih relaks. Saking relaksnya, hingga otot ini dapat menyumbat saluran napas. Udara yang lewat dan terhalangi oleh sumbatan inilah yang terdengar nyaring berupa suara dengkuran.
7. Kelebihan berat badan
Risiko mendengkur semakin besar bagi oarang yang memiliki jaringan lemak dan massa otot berlebih. Bahkan, meskipun orang tidak mempunyai masalah kelebihan berat badan, tetapi memiliki beban tambahan pada bagian tubuh sekitar leher dan tenggorokan, tidur mendengkur masih bisa terjadi.
Cara Mengatasi Mendengkur
Berikut ini adalah beberapa cara untuk mengatasi tidur mendengkur.
1. Waktu istirahat yang cukup
Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih sering mengorok., sehingga waktu istirahat yang cukup bisa mencegah dan mengatasi keluhan ngorok. Waktu tidur yang ideal dan direkomendasikan adalah sekitar 7–8 jam setiap malam.
2. Mengubah posisi tidur
Mengubah posisi kebiasaan Anda tidur dengan posisi tubuh miring ke kanan atau ke kiri, dapat mengurangi dengkuran pada saat Anda tidur.
Hal ini dapat terjadi karena posisi tidur telentang dapat menyebabkan pangkal lidah menjadi lebih condong ke belakang tenggorokan, sehingga menghalangi aliran udara di tenggorokan dan menimbulkan suara dengkuran.
Dengan demikian, untuk menghentikan ngorok ubahlah posisi tidur menjadi miring agar udara dapat bergerak bebas melewati tenggorokan Anda.
3. Menjaga berat badan ideal
Menjaga berat badan tetap ideal bisa mencegah penebalan jaringan tenggorokan dan penyempitan saluran tenggorokan.
Oleh karena itu, cobalah untuk menjaga berat badan Anda agar tetap ideal dengan rutin berolahraga dan menjalani diet sehat.
4. Menjaga kebersihan tempat tidur
Tidur medengkur bisa saja terjadi karena hidung dan tenggorokan bisa mengalami pembengkakan akibat alergi, misalnya alergi terhadap debu atau asap rokok. Kondisi ini bisa membuat Anda lebih sering ngorok.
Oleh karena itu, hindari faktor pencetus alergi tersebut dengan menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur Anda. Jika perlu, Anda bisa mencoba menjaga kualitas udara di kamar tidur dengan menggunakan pelembap udara (humidifier).
5. Mencukupi asupan cairan tubuh
Kekurangan cairan bisa menyebabkan lendir pada hidung menjadi lebih lengket. Terkadang, kurang minum air putih juga bisa membuat Anda menjadi mudah mendengkur saat tidur. Salah satu cara mengatasinya adalah, cobalah untuk minum air putih setidaknya 8 gelas setiap setiap harinya.
7. Menghentikan kebiasaan merokok
Iritasi akibat asap rokok dapat menyebabkan penyempitan saluran pernapasan dan peradangan tenggorokan, sehingga dapat memicu Anda mendengkur saat tidur.
Kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol juga membuat otot lidah dan tenggorokan menjadi lemah, sehingga menimbulkan suara dengkuran.
8. Menggunakan alat bantu penafasan
Gunakan alat bantu pernapasan, seperti nasal dilator dan nasal strip. Nasal dilator berbentuk seperti struktur tabung yang dapat membantu membuka jalan udara lewat hidung, sehingga membuat Anda bernapas lebih baik.
Sedangkan, nasal strip berbentuk strip berperekat yang dipakai di tulang hidung yang memiliki fungsi serupa. Keduanya dapat membuat pernapasan Anda lebih efektif dan mengurangi atau menghilangkan dengkuran saat tidur
Demikian ulasan mengenai kebiasaan tidur mendengkur, penyebab, dan cara mengatasinya. Semoga Bermanfaat.
